小哑铃是一种非常常见的健身器材,它不仅可以锻炼手臂,还可以锻炼胸肌、肩膀、腹肌等多个部位。本文将详细介绍如何利用小哑铃来锻炼手臂。
一、选择适合自己的重量
在使用小哑铃进行手臂锻炼时,首先要选择适合自己的重量。如果选择过重的哑铃,容易导致肌肉拉伤或者关节损伤,如果选择过轻的哑铃,则无法达到锻炼的效果。一般来说,女性可以选择1-3公斤的哑铃,男性可以选择3-5公斤的哑铃。
二、哑铃弯举
哑铃弯举是一种非常常见的手臂锻炼动作,它可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。具体做法如下:
1. 双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,身体挺直,手臂自然垂直于身体两侧,手心向前。
2. 吸气,弯曲手肘,将哑铃向肩膀方向提起,同时保持上臂不动。
3. 在最高点停留一秒钟,然后缓慢放下哑铃,吐气。
4. 每组重复15-20次,可以进行3-4组。
三、哑铃侧平举
哑铃侧平举可以锻炼肩膀和侧三角肌,同时也可以锻炼前臂肌肉。具体做法如下:
1. 双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,身体挺直,手臂自然垂直于身体两侧,手心向内。
2. 吸气,将哑铃向两侧平举,直到与肩同高,同时保持手臂微微弯曲。
3. 在最高点停留一秒钟,然后缓慢放下哑铃,吐气。
4. 每组重复15-20次,可以进行3-4组。
四、哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸可以锻炼肱三头肌和背部肌肉。具体做法如下:
1. 双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,身体向前倾斜,手臂自然垂直于身体两侧,手心向内。
2. 吸气,将哑铃向后屈曲,直到手臂与身体成90度角。
3. 在最高点停留一秒钟,然后缓慢放下哑铃,吐气。
4. 每组重复15-20次,可以进行3-4组。
五、哑铃集中弯举
哑铃集中弯举可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。具体做法如下:
1. 坐在椅子上,双脚分开与肩同宽,手臂自然垂直于身体两侧,手心向内。
2. 吸气,将哑铃向肩膀方向提起,同时保持上臂不动。
3. 在最高点停留一秒钟,然后缓慢放下哑铃,吐气。
4. 每组重复15-20次,可以进行3-4组。星空体育
六、哑铃伸臂屈曲
哑铃伸臂屈曲可以锻炼肱三头肌和前臂肌肉。具体做法如下:
1. 双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,身体挺直,手臂自然垂直于身体两侧,手心向内。
2. 吸气,将哑铃向上伸展,直到手臂伸直。
3. 在最高点停留一秒钟,然后缓慢屈曲手肘,将哑铃放回原来的位置,吐气。
4. 每组重复15-20次,可以进行3-4组。
总之,小哑铃是一种非常好的手臂锻炼器材,通过以上介绍的动作,可以有效地锻炼手臂肌肉。但是在锻炼时一定要注意姿势和重量,以免造成伤害。
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